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Puerto Rico Saludable
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Consejos prácticos para evitar el déficit de vitaminas y minerales en tu dieta
Una experta en nutrición te da varios consejos prácticos
2 de mayo de 2024
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Una nutrición saludable salva vidas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la deficiencia de micronutrientes puede ocasionar una salud ocular pobre y bajo peso al nacer, y tener un impacto negativo en el desarrollo físico y cognitivo de los niños, además de aumentar el riesgo de enfermedades crónicas en los adultos.
Según la licenciada en nutrición y dietética Lailiz Ortiz, las vitaminas y los minerales son componentes que el cuerpo necesita en ciertas cantidades específicas para su función. “Son parte del metabolismo, que son las muchas reacciones que ocurren dentro del cuerpo y ayudan a que el corazón y los músculos funcionen correctamente, los tejidos se repongan de manera adecuada y la visión”.
¿Qué son las deficiencias de vitaminas y minerales?
Ortiz, quien es miembro del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico, explicó que, típicamente, las personas relacionan la deficiencia con malnutrición o desnutrición. Sin embargo, según la OMS, la deficiencia es el exceso o desequilibrio, ya sea de ingesta calórica o de nutrientes, de lo que consume una persona. “No se limita a que estoy comiendo menos de algo, también, cuando comemos más de lo que el cuerpo necesita”, explicó.
La licenciada añadió que cuando hay una deficiencia de micronutrientes se conoce como “hambre oculta”, que es la deficiencia de unas vitaminas y minerales en particular. “Se basa en que, normalmente, las personas no tienen una alimentación constante que sea sana. Todos los días comemos sin planificar y para resolver; no pensamos más conscientemente en los grupos de alimentos que estamos utilizando y restamos algunos nutrientes que son valiosos”, destacó.
La estrategia para prevenir las deficiencias de micronutrientes es el consumo de alimentos variados y ricos en nutrientes.
Cuando no estamos consumiendo la variedad de alimentos necesarios se puede desarrollar una variedad de enfermedades que dependerán de la deficiencia de vitamina que tenga la persona.
¿Cómo prevenir y manejar el déficit de forma sana?
- Un manejo saludable incorpora una amplia variedad de alimentos. Sé intencional y constante en que la alimentación sea variada y se consuman todos los grupos de alimentos. Incluye más frutas, vegetales y hortalizas a diario.
- Ten cuidado con las dietas restrictivas. Eliminar ciertos alimentos por un tiempo prolongado puede provocar la deficiencia de nutrientes.
- Evita la automedicación, no sustituyas suplementos por medicamentos. Consumir medicamentos o suplementos que desconoces pueden ocasionar deficiencia, complicaciones o toxicidad.
- Habla con un profesional. El médico o nutricionista evalúa tu alimentación, condiciones prexistentes y medicamentos que utilizas, y realiza pruebas para identificar exactamente lo que tu cuerpo necesita. De ahí, de ser necesario, selecciona el suplemento adecuado.
- Disminuye los alimentos en exceso que pueden afectar el balance que necesita el cuerpo. Evita los alimentos altos en grasas, mayormente, grasas saturadas como alimentos ultraprocesados o fritos. Las carnes rojas, aunque tienen algunos nutrientes, no se deben consumir en exceso. Utiliza alternativas como el pescado, pollo o pavo que aportan vitaminas y minerales.
Encuentra tu vitamina
Vitamina A: Se encuentra en la zanahoria, el pimiento, cantalupo (melón) y brócoli. Entre las que más se consumen en Puerto Rico están el mangó y la batata. La vitamina preformada A está en el hígado y el pescado.
Su deficiencia afecta la salud visual y puede causar daños en la córnea del ojo.
Vitamina D: Se encuentra en setas, pescado, huevo, especialmente, en la yema; lácteos y cereales fortificados.
El déficit de vitamina D es común en Puerto Rico. La mayoría de los pacientes son los adultos mayores, personas encamadas o que utilizan exceso de bloqueador solar. La falta de exposición al sol y no consumir alimentos ricos en vitaminas D puede ocasionar enfermedades como la demencia, enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.
Hierro: Está en las hojas verdes oscuras, legumbres, granos como las habichuelas; las semillas de calabaza y cereales enriquecidos. Es importante que, cuando se consuma, se combine con alimentos ricos en vitamina C para facilitarle al cuerpo su absorción.
El hierro ayuda a que el oxígeno se transporte por todo el cuerpo y es la deficiencia más común en la población en general, típicamente en niños, mujeres embarazadas y personas mayores de edad. Su deficiencia presenta signos y síntomas bastante notables, como ojos y lengua pálidos, cansancio, fatiga y anemia. En los niños, puede afectar el neurodesarrollo y el movimiento psicomotor.
Vitamina C: se encuentra en la guayaba, acerola, fresa, kiwi y frutas cítricas, incluso, estas tienen más vitamina C que las chinas. Además, está en los vegetales, como el pimiento, espárragos, espinacas, brócoli y papas.
Su deficiencia se puede reflejar en la piel escamosa, en el déficit inmunológico, en las encías sangrantes o heridas en la piel que no cicatrizan.
La periodista es colaboradora de Puerto Rico Saludable.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de GFR Media.
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