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8 alimentos poderosos para tu cerebro: algunos se cosechan en Puerto Rico

Vilma Calderón, licenciada en nutrición y dietética, nos explica cuáles son y cómo protegen nuestra salud.

21 de marzo de 2024 - 10:18 AM

El poderoso aguacate, fuente de aminoácidos y vitaminas. (Shutterstock)

Por Ileana Delgado Castro

Periodista de Estilos de Vidaileana.delgado@gfrmedia.com

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Nota del editor: Este artículo es parte de Estar Bien, un plan de El Nuevo Día para acompañarte a que comas bien, te muevas más y descanses mejor. Apúntate aquí en nuestro boletín especial de Estar Bien para que no te pierdas ningún detalle.

Lo que comemos está directamente relacionado con la prevención de enfermedades físicas, como la diabetes y el cáncer, y los problemas del corazón, de acuerdo con la licenciada en nutrición y dietética Vilma Calderón.

Y también, “para que nuestro cerebro funcione adecuadamente necesita ciertos neurotransmisores y su producción depende de ciertas vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos”, explicó a El Nuevo Día.

Dos de estos neurotransmisores son la serotonina, que nos produce calma, y la dopamina, que nos ayuda a estar motivados y de buen humor.

“Si tenemos insuficiencias y deficiencias de esos nutrientes, el estado de ánimo se va a alterar y podemos ver un aumento en la depresión, ansiedad y otros estados anímicos negativos”, detalló Calderón.

También se debe tener en cuenta, advirtió Calderón, que el consumo de azúcar refinada puede provocar subidas y bajadas en los niveles de glucosa en sangre que pueden provocar irritabilidad y cambios de humor.

“Por esta razón se deben evitar los dulces y mantener una dieta con comidas balanceadas y meriendas nutritivas. Es importante que las personas eviten bebidas y comidas con colorantes, preservativos y distintos aditivos que pueden provocar alergias”, recomienda.

Esta lechuga se cosechó en la finca El Reverdecer de Ponce. En Puerto Rico hay decenas de agricultores que producen una gran variedad de cultivos frescos, desde lechugas como estas hasta insumos menos comunes como el daikon. (Carlos Rivera Giusti)

Come fresco (y mejor si son insumo locales)

Calderón aconsejó consumir la comida lo más fresca posible y, si es procesada, con la menor cantidad de ingredientes.

“La comida se debe preferir orgánica o sin pesticidas ya que también pueden provocar alteraciones en la conducta. Por ejemplo, el glifosato (un herbicida de amplio espectro, presente en la producción del maíz, trigo, avena, arroz y la mayoría de los alimentos) destruye la flora bacteriana, lo que hace que se altere la producción de serotonina en el intestino y aumenta la ansiedad en las personas”, dijo la experta.

Calderón destacó que estudios han asociado el consumo de refrescos de dieta y de comida ultraprocesada con el riesgo de sufrir depresión.

Por todo esto recomienda que incluyas estos alimentos en tu dieta:

Naranjas, piña y alimentos cítricos

Son buenas fuentes de vitamina C, que es importante en la producción de neurotransmisores como la serotonina y dopamina.

Aguacate

Es buena fuente de tirosina y triptófano, aminoácidos necesarios para la producción de neurotransmisores. El aguacate es también buena fuente de B6 y folato.

Habichuelas, lentejas y otros granos

Son buenas fuentes de folato (ácido fólico). La deficiencia de esta vitamina se asocia a depresión.

Huevos

Son buenas fuente de vitamina D y la deficiencia de esta vitamina puede provocar depresión. “De igual forma, la yema es fuente de piridoxina o B6, vitamina que es necesaria para la producción de neurotransmisores. Su deficiencia puede causar confusión mental y depresión. El huevo también aporta niacina o B3, cuya deficiencia severa puede provocar demencia. Este alimento también contiene triptófano, un aminoácido necesario para la producción de la serotonina. El triptófano se encuentra igualmente en el maní, la leche y el arroz integral”.

Nueces de Brasil

“Es una excelente fuente de selenio y hay estudios que demuestran que la suplementación con este mineral puede disminuir la ansiedad y la depresión”. Además de ser buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.

Salmón

Es un pescado rico en omega-3, que se necesita para el buen funcionamiento del cerebro. “El tipo de salmón debe ser ‘wild caught’ o de captura salvaje (lo dice en el empaque). Se debe evitar totalmente el salmón de granja o ‘farmed’, debido a que cuando se cultiva de esta forma los niveles de omega-3 se reducen y produce unos efectos inflamatorios en el cuerpo.

Chocolate

Se relaciona con mejorar el estado anímico debido a que contiene anandamida, que produce una sensación de euforia y bienestar. “Sin embargo, el chocolate solo se debe consumir orgánico, ya que hay mucha investigación que ha demostrado la presencia de niveles elevados de metales pesados como plomo y cadmio en opciones regulares”.

Probióticos

Mejoran la flora intestinal lo que ayuda en la producción de neurotransmisores. Se pueden tomar como suplementos y también a través del consumo de yogurt. Los alimentos fermentados como ‘sauerkraut’, entre otros, también mejoran la flora intestinal.

Considera suplementar tu dieta

Con al menos vitamina C, complejo B y omega-3 para asegurar estos nutrientes diariamente. Y combina la alimentación con un programa de ejercicios, una poderosa herramienta para mejorar el ánimo, manejar el estrés, tratar la depresión y cuidar la salud mental en general.