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Puerto Rico Saludable
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7 imprescindibles al regresar a entrenar
Para evitar lesiones y retomar la rutina, primero debes invitar al cuerpo a moverse
2 de mayo de 2024
85°lluvia ligera
No puedes empezar donde te quedaste. Es decir, si ya tenías un peso dominado y rutinas explosivas, ¡por ahí no es!
Retomar la actividad física requiere sus técnicas. La principal es comenzar de manera gradual e ir aumentando poco a poco la intensidad. Recuerda que estás invitando al cuerpo a entrenar, ¿quieres tener deseos de regresar? Entonces, debes hacer que el cuerpo se sienta cómodo y a gusto.
Para evitar el riesgo de sufrir una lesión y asegurar una progresión más rápida es importante ser consciente e intencional de que es un nuevo comienzo. La entrenadora personal certificada por la International Sport Sciences Association (ISSA), Karina Pérez Berríos, recomendó las siguientes prácticas para que te planifiques y tengas un comienzo exitoso.
1. Calentar y estirar. Antes de realizar cualquier actividad física, es clave el calentamiento adecuado, porque ayuda a aumentar el flujo de oxígeno en la sangre, y mejora la relajación y la flexibilidad. El calentamiento puede comenzar con el uso de una trotadora hasta realizando movimientos flexibles (suaves). “Como entrenadora, le recalco a mis clientes que deben calentar antes y después de su entrenamiento para que los músculos y las articulaciones estén preparados para ejercitarse”, manifestó.
2. Hidratación y alimentación. “Igual, lo primero que le comunico a mis clientes es que la alimentación y la hidratación son vitales para todo en la vida”, dijo. Debes mantenerte hidratado antes, durante y después del entrenamiento y, con el tiempo notarás los beneficios en cómo te sientes y te ves.
3. Protege tu cuerpo, utiliza el equipo de forma correcta. Necesitamos contar con el equipo adecuado, incluyendo el calzado apropiado para realizar el entrenamiento. De otra parte, la selección de máquinas, dinámicas y pesas dependerán de la edad, el objetivo, el rendimiento y las lesiones previas de cada persona. De acuerdo con tu meta y condición física será el equipo que el entrenador colocará para ti.
4. Aprende a escuchar tu cuerpo. El cuerpo habla y no debemos ignorarlo. No se debe forzar; si notas fatiga o dolor intenso, debes parar y descansar. A su vez, para poder impulsar el rendimiento y dedicar tiempo al enfriamiento, el cuerpo necesita de dos a tres días de descanso, que pueden ser alternados o corridos. Recuerda que, si fuerzas demasiado los límites, podrías sufrir una lesión grave que te alejaría de las metas propuestas.
5. Las técnicas y posturas en el entrenamiento. Como instructora, Pérez Berríos destacó que el mayor aprendizaje, aparte de los aspectos mencionados, son las posturas. Una postura adecuada es igual que la alimentación y la hidratación: si no realizamos la postura correcta, el ejercicio queda en el aire y las lesiones son instantáneas.
6. Solicita un profesional del entrenamiento. ¿Por qué es recomendable un profesional? A la hora de trabajar con nuestro cuerpo, lo mejor es consultar con un profesional que, con su capacidad, herramientas y estrategias, nos guíe para protegerlo, mientras se asegura de que alcanzamos nuestros objetivos.
7. Prioriza el descanso entre series. El descanso, incluyendo respetar los días de reposo, es esencial para que el músculo se recupere adecuadamente. El tiempo de descanso entre cada serie en la sesión de entrenamiento es importante y necesario. Su ausencia puede comprometer la seguridad y la fatiga en el músculo, afectándolo de forma negativa, ya que, según aumenta la fatiga, más difícil será mantener la carga.
“Un plan de entrenamiento efectivo debe incluir diferentes actividades que ayuden a mejorar la resistencia cardiovascular, la flexibilidad de las articulaciones y la fuerza. Esto es vital para prevenir una lesión, sobre todo, después de un receso. Hay que empezar con metas sencillas y fáciles de alcanzar e ir acostumbrándose”, sostuvo Pérez Berríos. Evita saturarte desde el primer día, es mejor regularidad que intensidad. ¡Ten paciencia!
La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de GFR Media.
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